EJERCICOS DURANTE EL EMBARAZO, PROHIBIDOS: ¿MITO O REALIDAD?

El ejercicio físico se define como toda aquella actividad física o deportiva, cuyo objetivo es conservar y mejorar la salud, así como mejorar la apariencia física, debemos tener en cuenta que el embarazo es un momento de la vida de la mujer en la que está  creando vida, y este es considerado “fisiológico”, sin embargo contrariamente a esto durante el embarazo aumentan en más de un 50% las posibilidades de enfermarte.

Sabiendo  entonces que es en este momento de la vida en el que estamos expuestas a múltiples enfermedades y complicaciones, no debemos menospreciar la actividad y ejercicio físico, la embarazada no está exenta de obtener sus múltiples beneficios al realizarlo, ya sea para conservar y/o mejorar su salud; es bien sabido que durante la gestación, es el período en el que la mujer es más propensa al sedentarismo, muchas veces por desconocimiento o por aceptar las falsas creencias populares de que ejercitar es peligroso y puede dañar al bebé,  estas creencias en vez de beneficiarte te perjudican y traen consigo la obesidad, diabetes, entre otras enfermedades y complicaciones materno-fetales que van de la mano.

Por todo lo anterior, ya debes haber caído en cuenta que la prohibición del ejercicio en el embarazo es un MITO, claro, esto siempre y cuando no tengas ninguna complicación o contraindicación obstétrica y/o médica, que limite la ejecución de ejercicios y tu adecuado desenvolvimiento en el día a día, así mismo, que no padezcas de ninguna enfermedad aguda o crónica que te limite.

Prenatal Yoga, Vriksasana pose

Desde hace mucho tiempo atrás se ha asociado un buen parto a la actividad física ejercida durante la evolución del embarazo, hasta Aristóteles en sus escritos asoció los partos difíciles o prolongados al sedentarismo. Esto tan vigente ahora como entonces. Si bien es cierto que no vas a realizar actividad física y/o deportes de competencia, ya que durante el embarazo se producen múltiples cambios día a día,  por lo cual se ve limitada la actividad física a medida que avanzan las semanas de gestación, con el crecimiento fetal y por ende del cuerpo uterino (volumen abdominal), hay mayor restricción en nuestra capacidad respiratoria (te cansas más fácil), así como también, se ve incrementada la congestión vascular con la consecuente disminución  del retorno venoso mayormente en los miembros inferiores (piernas), por lo cual se hinchan los pies y las piernas a lo largo del día.

Pregnant young woman doing prenatal yoga. Variation of shoulder

En la actualidad no existen muchos estudios científicos acerca de la actividad deportiva en el embarazo, que permitan determinar la duración, intensidad y tipo de ejercicio más idóneo para la embarazada,  por lo cual se aconsejan ejercicios de leve a moderada intensidad, y principalmente ejercicios de tipo cardiovascular, los ejercicios de fuerza (levantamiento de pesas) se reservan para aquellas pacientes quienes los realizaban previo al embarazo, sin embargo, deben realizarlo con menor intensidad, es decir, levantar pesos más ligeros. 

La actividad física en el embarazo se ve influenciada por los múltiples cambios (modificaciones gravídicas) ocurridos en el cuerpo: a nivel respiratorio, cardiovascular (aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria) al aumentar los requerimientos de oxígeno de la madre y el feto, aumenta la cantidad de líquido corporal materno, esto para que el corazón envíe suficiente sangre al feto a través de la placenta y suplir sus necesidades de nutrientes y oxígeno, durante el embarazo también cambia el metabolismo basal en la mujer, ya que se incrementa la absorción de carbohidratos y los depósitos grasos, aumentan los requerimientos protéicos, de igual manera por las modificaciones musculo esqueléticas y en el sistema nervioso periférico (compresión de raíces nerviosas) hay mayor riesgo de adormecimientos de manos y pies, dolor a nivel de la columna lumbosacra, entre otras.

INTERVALO, DURACIÓN E INTENSIDAD.

En cuanto al tiempo de duración de las sesiones de ejercicio se aconsejan de 45-60 minutos por día, 3-4 veces por semana son suficientes, si vas a realizar levantamiento de pesas que el mismo te permita realizar cómodamente de 12 a 15 repeticiones, para garantizar que no sea un peso excesivo, en cuanto a la intensidad como se ha mencionado, se aconseja que sea de leve a moderada por las modificaciones que se describieron anteriormente, no hay un estándar en cuanto a la frecuencia cardíaca, ya que ésta aumenta en el embarazo y varía en cada paciente, según su actividad, peso, y semanas del embarazo, no se recomienda que ésta aumente a más de 150 latidos por minuto de forma sostenida ya que se vería limitado el flujo sanguíneo útero-placentario, porque la sangre que bombea tu corazón será distribuida hacia tus músculos disminuyendo la que va hacia el útero y otros órganos, pudiendo ocasionar bradicardia fetal (bajan los latidos del corazón del bebé), que si es transitoria no acarrea consecuencias lamentables. El mejor medidor de intensidad eres tú.

Pregnant Woman Working Out With Dumbbells

Es de suma importancia la realización de actividad física de forma controlada y habitual, la cual favorecerá al binomio (madre e hijo), durante y después del embarazo, a su vez es indispensable que la actividad física a realizar sea orientada y supervisada por personal capacitado en actividad física, y preferiblemente especializado  en embarazo (entrenador personal) y siempre bajo supervisión médica. Si decides realizar ejercicio físico en casa de igual manera debes tomar las previsiones en cuanto a intensidad y frecuencia de tu entrenamiento.

Pregnant mother and her kid girl doing fun yoga training at home

Importante que sepas que después de las 24 semanas y mucho más en el tercer trimestre del embarazo debes evitar en la medida de lo posible ejercicios en los que tengas que permanecer por largo tiempo en decúbito dorsal (boca arriba) , tal es el caso de los abdominales, puente glúteo, entre otros, ya que esto hace que aumente la dificultad para respirar porque el útero desplaza los pulmones hacia arriba limitando la capacidad ventilatoria, así mismo el útero ejerce un efecto compresor a nivel de la vena cava (un gran vaso que está en tu abdomen y tórax, que lleva sangre al corazón) por lo cual disminuye la sangre que llega y que sale del corazón y por ende se vería disminuida la sangre que llega a tu bebé, comprometiendo tanto la oxigenación materna como como la del feto. 

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO:

  • Fortalece los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejorando la adaptación de la embarazada ante las modificaciones sufridas en el embarazo.

  • Mejora la oxigenación en la sangre, favoreciendo la llegada de sangre de mayor calidad hacia el feto, con menos riesgo de restricción del crecimiento fetal.

  • Mejora la circulación sanguínea en miembros superiores e inferiores, disminuyendo la hinchazón y adormecimiento de manos y pies.

  • Mejora el metabolismo de los carbohidratos y los ácidos grasos.

  • Disminuye la acumulación anormal de grasa, y por ende la ganancia de peso será la fisiológica.

  • Menos riesgo de obesidad y diabetes materna, y por ende de macrosomía fetal (feto de 4Kg o más).

  • Fortalece los músculos de las piernas y piso pélvico, favoreciendo el parto vaginal.

  • Disminuye el nivel de estrés, al disminuir el cortisol en la sangre, de esta manera disminuye también el riesgo de parto prematuro.

  • Disminuye la frecuencia y la intensidad del dolor lumbosacro.

  • Aumenta la síntesis de endorfinas, que se consideran analgésicos endógenos, por lo cual disminuye el dolor durante el trabajo de parto.

  • Rápida recuperación postparto, al acelerar la recuperación muscular (abdomen, piso pélvico, miembros inferiores).Prenatal Yoga, Warrior III pose

¿QUÉ EJERCICOS PUEDO REALIZAR?

  • Natación.

  • Yoga prenatal.

  • Caminata, trote ligero (en el gym o al aire libre)

  • Manejar bicicleta preferiblemente fija, ya que hay menos riesgo de accidentes.

  • Levantamiento de pesas (ligero-moderada)

  • Elíptica y escaladora.

  • Bailoterapia, aerobics, etc.

 

CONTRAINDICACIONES DE EJERCICIO FÍSICO EN EL EMBARAZO:

  • Enfermedades cardíacas como la insuficiencia cardíaca, arritmias.

  • Enfermedades respiratorias como la fibrosis pulmonar.

  • Insuficiencia itsmicocervical (presencia de cerclaje cervicouterino).

  • Hemorragia genital (placenta previa).

  • Amenaza de parto pretérmino  o contracciones uterinas.

  • Tromboflebitis.

  • Alteraciones osteoarticulares, o neurológicas como parálisis.

  • Anemia.

  • Obesidad mórbida o desnutrición.

  • Pregnant young woman doing prenatal yoga. Extended triangle pose

Los beneficios para la salud del ejercicio físico durante el embarazo son prácticamente los mismos que para la no embarazada, teniendo en cuenta sin embargo, que la actividad física en el embarazo se ve más limitada en cuanto a intensidad dadas las múltiples modificaciones gravídicas.

Si realizabas ejercicio antes del embarazo continúa con tu rutina y baja un poco la intensidad, si no realizabas ningún tipo de ejercicio inicia poco a poco con sesiones diarias de 10 a 15 minutos y ve incrementando poco a poco la duración de las mismas, hasta llegar a los 45 minutos. Recuerda también que debes mantenerte bien hidratada antes, durante y después de hacer ejercicios, los requerimientos de agua aumentan durante la actividad física y más durante el embarazo. No olvides, consumir meriendas antes y después del entrenamiento, para disminuir el riesgo de hipoglicemia, frecuente en el embarazo y que puede aumentar con la realización de ejercicio.

Ante todo, consulta a tu médico, realiza un control prenatal temprano y completo, y asegúrate de no tener contraindicaciones para realizar ejercicios durante el embarazo.

OLVIDA los mitos, la actividad física es buena para la salud en todo momento, y el embarazo no es la excepción. Levántate, mueve tu cuerpo, llénate de energía, respira, nutre a tu bebé.

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PD: visita también el artículo alimentación en el embarazo.

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