Debe ser lo más completa y saludable posible, pues  el embarazo es el momento en el que somos más propensas a la anemia y desnutrición, pero esto no quiere decir que hay que comer por dos en cantidad, pero sí, comer para dos en calidad. En general 3 comidas principales y 3 meriendas, sabiendo que, embarazadas  estamos más predispuestas a la hipoglicemia, y que debemos comer mejor debido a que en nuestro interior está en constante crecimiento y desarrollo nuestro hijo, una nueva vida.

La distribución de macronutrientes es sencilla: proteínas principalmente de origen animal 20-25%, grasas saludables 15-20%, las mismas se prefieren de origen vegetal, y los carbohidratos 55-60%, estos preferiblemente complejos como la papa y la batata, así como los ricos en fibra como la avena. Sin embargo, la dieta debe ser ajustada de forma individualizada, ya que no puede ser igual la alimentación de una paciente diabética a la de una sin ninguna enfermedad de base. Así mismo varía para una embarazada adolescente, desnutrida, obesa o con normopeso. También varían los  requerimientos nutricionales en el embarazo según la actividad física realizada.

En general el consumo de calorías para una mujer no embarazada, de peso promedio y poca actividad física debe ser un aproximado de 35-38 calorías por kilogramo de peso por día, un aproximado de 2000 Kcal para una mujer con un peso de 55Kg.

En el primer trimestre (primeras 12 semanas) la ingesta calórica puede ser igual que en la no embarazada 2000kcal, pudiendo agregarse unas 85Kcal al día.

En el segundo trimestre (desde las 12 a las 24 semanas), se incrementarán entre 280-300Kcal al consumo diario, recordando que este cálculo depende del peso y requerimientos metabólicos, esta ingesta calórica puede alargarse hasta las 28 semanas aproximadamente.

En el tercer trimestre (desde las 28 semanas) los requerimientos calóricos se incrementan, en razón a los mayores requerimientos para suplir todas las necesidades para el adecuado crecimiento y desarrollo fetal, por lo cual el incremento del consumo calórico a través de la ingesta es mayor, adicionando entre 450-475kcal más.

Una forma generalizada de ajuste de la dieta sería: 2000-2300Kcal en el 1er trimestre, 2500Kcal en el 2do trimestre, y de 2800 para el 3er trimestre, sin embargo, en mi opinión lo mejor es ajustar la ingesta calórica a tu peso, necesidades y actividad física.

       ¿QUE PUEDO COMER?

La respuesta es muy sencilla, de todo, ya que la alimentación en el embarazo debe ser completa y saludable, para que pueda aportar todos los macro y micronutrientes esenciales para ti y tu bebé.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS:

• Papa.

• Batata.

• Plátano verde o maduro.

• Arroz, preferiblemente integral.

• Avena, afrecho.

• Pan integral.

• Frutas: naranjas, mandarina, manzana, peras. Con alto contenido de fibra dietética. Guayaba, mango, etc.

PROTEÍNAS: estas deben ser principalmente de origen animal, en un 60%.

• Pescados: salmón, tilapia, atún, sardinas.

• Pollo.

• Carne de res y de cerdo.

• Huevos.

• Granos: caraotas, garbanzos, lentejas.

LÁCTEOS: 

Estos también son una rica fuente de proteínas.

• Leche, preferiblemente descremada.

• Yogurt, preferiblemente yogurt griego (mayor contenido protéico que el normal).

• Queso, de preferencia pasteurizado, mozzarella bajo en grasa. Queso cotagge y tipo ricota por su menor contenido graso y mayor contenido protéico.

GRASAS SALUDABLES:

• Aceite de oliva (mi consentido).

• Aceite de coco.

• Mantequilla de maní.

• Frutos secos: maní, almendras, nueces.

• Aguacate.

FRUTAS Y VEGETALES

De ser posible consúmelos frescos y con su concha o cáscara. Estos son rica fuente de carbohidratos, vitaminas y minerales esenciales durante el embarazo, destacan: hierro, ácido fólico, vitamina C, vitamina A y del complejo B, magnesio, zinc. Así como fibra saludable ayudándole a regular la digestión. 

ADEREZOS PARA ENSALADAS: vinagre blanco o de manzana, limón, aceite de oliva, mostaza, sal y pimienta, mayonesa baja en grasa o elaborada en casa (con huevo, limón y aceite de oliva).

CARBOHIDRATOS SIMPLES (Refinados): puedes consumirlos, pero de forma ocasional, ya que te aportan gran cantidad de calorías, pero no tienen valor nutricional, así como su alto contenido de sal, grasas saturadas, saborizantes y conservantes artificiales. A eso me refiero con calorías vacías, y en el embarazo no nos podemos dar el lujo de consumir calorías vacías, y no solo por la parte estetica, que también cuenta, sino a la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos para la vida cotidiana y su transmisión a través de la placenta a nuestro hijo. No olvides que somos lo que comemos.

** IMPORTANTE DESTACAR, que el aumento de peso en el embarazo sí importa, pues existen cifras estandarizadas de la cantidad de Kilogramos por mes, considerados como saludable.

¿PUEDO TOMAR CAFÉ DURANTE MI EMBARAZO?

La respuesta es Sí, pero con moderación, no hay ningún estudio que diga que produce efectos teratogénicos en el feto (malformaciones congénitas), sin embargo su limitación es debido a que disminuye la absorción de hierro, puede complicar la sintomatología de acidez durante la gestación ya que la cafeína estimula la producción de ácido en el estómago, y a su vez recordemos que el embarazo también incrementa la cantidad de ácido en nuestro estómago, así mismo recordar que la cafeína puede alterar nuestro patrón del sueño  debido a que es una sustancia estimulante, y puede aumentar también la frecuencia cardíaca y presión arterial. Cabe destacar que la cafeína también podemos encontrarla en el té verde, chocolate, cola, refrescos, por lo cual también debes limitar su consumo.

La cantidad de cafeína al día recomendada es de 100-200mg, el equivalente a 1-2 tazas de café, pero ya sabes que otras cosas contienen cafeína. Puedes sustituirlo con infusiones de manzanilla, menta, canela. Todas potentes antiinflamatorias, ayudan a conciliar el sueño y no alteran tu sistema digestivo.

¿CUÁNTOS KILOS PUEDO AUMENTAR DURANTE MI EMBARAZO?

El estándar saludable conocido por todos es de 9-12 Kg durante todo el embarazo, lo que muchas veces habrás escuchado de que es 1Kg por mes, no está tan cerca de la realidad, ya que en general durante el primer trimestre (primeras 12 semanas) en general no se aumenta de peso, de hecho es común la pérdida de peso, ya que en este momento se presentan los síntomas de náuseas, vómitos y pérdida del apetito.

Tanto el aumento insuficiente (desnutrición), como el aumento excesivo de peso (obesidad) durante el embarazo son perjudiciales para la madre y para el feto, el primero ocasionando anemia, predisposición a infecciones, parto pretérmino y bajo peso al nacer, el segundo asociado a diabetes gestacional, preeclampsia, macrosomía fetal (bebé de más de 4kg), también a restrición del crecimiento fetal con bajo peso al nacer, entre otras.

Incremento de peso en paciente desnutrida: de 12-15Kg, paciente obesa de 5-9Kg, Paciente con peso normal de 9-12Kg.

• PRIMERA MITAD DEL EMBARAZO: 300-350 gramos semanales, desde las 12 hasta las 20 semanas.  Aproximadamente 3Kg.

• SEGUNDA MITAD DEL EMBARAZO: 500-600 gramos  a la semana hasta las 28 semanas. Aproximadamente 4Kg.

Desde las 28 semanas HASTA el PARTO: 400-450 gramos a la semana. Equivalente de 4-5Kg dependiendo de la semana en la que se interrumpa el embarazo.

COMO SE DIVIDE ESTE INCREMENTO DE PESO:

• ½ Kilogramo la placenta.

• 1 Kilogramo el líquido amniótico.

• 3-3,5 Kilogramos el feto.

• 2-3 Kilogramos el útero.

• 2-3 Kilogramos de grasa corporal materna.

RECOMENDACIONES

• Acude a tu consulta de control prenatal.

• Busca orientación nutricional de ser necesario: diabetes, hipertensión, obesidad, desnutrición, VIH. Cada paciente es diferente y sus necesidades son diferentes.

• Limita el consumo de embutidos y enlatados.

• Limita el consumo de sal.

• Limita el consumo de cafeína, y carbohidratos refinados.

• Consumo de huevo bien cocido: para evitar la Salmonelosis.

• Consume los vegetales y frutas más frescos (ensaladas crudas y jugos recién hechos).

• Consume más agua.

• Evita el consumo de frituras y grasas saturadas.

• Aumenta el consumo de alimentos a la plancha, parrilla, horneados y cocidos al vapor.

• Aumenta el consumo de fibra, para regular tu sistema digestivo, ya que en el embarazo aumenta el estreñimiento.

  Requerimientos nutricionales: hierro elemental 35-45mg al día, ácido fólico 800mcg al día, vitamina C 1 gramo al día, Calcio 1 gramo al día, Vitamina D 10mg al día, Vitamina B 12 2,6-2,8mcg al día, Zinc 10mg al día, Magnesio 400-500mg al día.

• Para la activación de la vitamina D  consumida en la dieta no olvides tomar una dosis diaria de sol.

RECUERDA: madre sana equivale a bebé sano y familia felíz. Deja tu pregunta o comentario en la casilla de abajo, gracias!

Esta información no pretende sustituir una consulta médica, acude a tu médico de confianza, no te automediques.
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